我练散打，要练拳脚的爆发力量和速度还有硬度，谁帮我设计一张训练计划表

准确的说，你要是拳脚的力量 和速度都很强，就像楼上说的，很伤身子，因为散打的训练方法，就是借鉴的西方搏击，这种方法见效快，适合大部分人的机能，但是就如同特种部队的一样，当时很厉害，进入中年以后就问题很多，伤身子，如同 烈火烧干锅，当时很硬，但是因为里面没有油，也就是没内养 年龄稍微一大就出问题，绝对不是长寿之道。这也就是世界上很多拳王了 部队高手了的通病。一老就玩玩。李小龙了和霍元甲等都是吃的练功过度身体承受不了的亏，尤其是霍元甲，他的功力很强，单拳力量非常大，但是就算没有人告诉我们，通过物理课，我们也应该明白，力量是相对的，在敌人承受你的力的同时，你也是承受相同的力，所以霍元甲完了。值得深思啊，这也是很多外家拳的通病
并且是功力越强 ，伤害越大，只为了一时的牛逼，而毁了后半生不值得，当然了看你的问题，估计不是太专业的运动员，而是自己爱好或是防身吧，要是这种情况倒是，无所谓，不太可能影响以后，因为你的不太好走到 伤身子这一步，
最后要说的是，你要是为了防身自卫而学习散打，其实散打虽然贴近实战，但是在大部分 街头搏杀的过程总散打起的作用不太大，因为他多由 超级，近身，拽头发衣服了的过程，极有可能形成缠斗，散打类的长拳起的作用注定不会太大。不管你认不认同，我说了这么多在，真的是为了你好，因我也是走着你的路过来的，不太希望相同的人再走。

硬度？伤身体哈。
每天拿小木棒捶打骨骼。
用拳头打一本贴在墙上的书。
打穿为之。。。
是泰拳的方法

散打我不怎么知道是怎样的，但是可以采取我的建议。你可以多看看其他武术的出拳方式和锻炼臂力，比方说咏春的寸拳爆发就挺厉害的，硬度可以试试打沙袋，赤拳打沙袋。