楼上的要么复制，要么没有说到要领，我也是楼主这么瘦练出来的。感觉楼主应该也不怎么去健身房。
方法如下：
俯卧撑：有时间每天可以做两次，没时间一次也行，每次做至少100个，分4-10组做，组组力竭，组间休息1分钟，一定是组组力竭，总量没达到100，就继续做。锻炼胸肌 三角肌前部（也就是肩膀），肱三头肌 等等。
腹肌：仰卧起坐：4-10组，组组力竭，组间休息1分钟左右，只要每组都做到腹肌酸痛，起不来就可以。
腿部肌肉：我个人认为没必要专门训练，毕竟腿太粗了穿裤子也不好看了，差不多就可以，多参加体育锻炼，一周做一个深蹲，也就是下蹲，做3-5组，组组力竭。组间休息1-2分钟。
前期锻炼以上就可以了，不需要任何器械。有条件购买哑铃的话，建议购买可拆卸的，这样随着力量增长，也方便拆卸。
选取一个哑铃侧平举能做8-10个，哑铃弯举能做12个的数量。
哑铃侧平举：专业锻炼三角肌，也就是肩部，4-10组，组组力竭，组间休息1分钟左右
哑铃弯举：肱二头肌，4-10组，组组力竭，组间休息1分钟左右
单臂划船：肱三头肌，4-10组，组组力竭，组间休息1分钟左右
差不多就这么多了，全是手写，希望楼主采纳
如何增肥，越来越多的瘦人在寻找增肥的方法。瘦人常常因为单薄的身体而感觉不自信，因不能给女朋友安全感而苦恼，他们苦于寻找增肥的方法甚至快速增肥的秘诀。有的人想通 过暴饮暴食达到增肥的目的，有的人误信网上所谓的增肥药，岂不知这种不健康的增肥方式不仅达不到增肥的目的，同时会使身体遭受不适应的身体负荷而扰乱内分泌，最终影响寿命。
如何增肥，如何通过一种健康的方式增肥，试想想，一个瘦了十几年的人怎么可能经过短时间增肥呢？即使达到了增肥目的，那么可以肯定，身体的各项指标会有个全面下降的过程。
那么如何增肥呢?只有通过持续的健身和丰富的营养补充,才是一种健康的,不反弹的增肥方法,无论你是在家健身还是去健身房,只要掌握了正确的健身方法并持之以恒的坚持下去，2-3个月就会见到明显的效果,平均会增重5KG左右.
增肥一定做力量锻炼,进行大重量的练习以达到肌肉纤维的破坏,在进行营养的补充后,肌肉会自动修复并超过原来的水平,这就是"超量增长原理",也是通过健身增肌增重的原理,因为大多数人健身前肌肉没有受到大的刺激,一旦开始健身突然刺激后，肌肉反映会很强烈,这也就是为什么初期2-3个月效果明显的原因了。
如何增肥，需要把增肥当作一项长期工程来看，在这里只有一种健康有效持久的增肥方式，那就是肌肉锻炼增肌增肥。增肥是一项长期工程，它不仅需要正确的肌肉锻炼方法，更需要坚持不懈的努力。没有人能随随便便成功，雨后方见彩虹-坚持不解至到增肥成功。
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如何长胖，越来越多的瘦人增肥。瘦人往往是因为轻薄的机身并没有信心，不给女友的不安全感和挫败感，他们正努力生育的方法，甚至增重快，发现其中的奥妙。有些人想实现通过暴饮暴食增肥的目的，有些人错误地认为，所谓的网上生育药物，你们不知道这种不健康的育肥方法不仅要达到的目的，育肥，身体会遭受无法适应体力负荷和内分泌干扰，并最终影响企业的生命。
如何发胖，体重增加，如何以健康的方式试想，一个薄的10年怎么可能在很短的一段时间来喂养它？甚至达到育肥的目的，那么，毫无疑问，身体的指标将是一个全面衰落的过程。
所以育肥它是如何？只有通过不断的健身和营养补充，无论你是在家里，健身房或去健身房，只要掌握正确的方法体能和毅力坚持2-3个月就会看到显着的是一种健康，生育反弹结果，平均增重5公斤左右。
生育必须做力量训练，重演习的营养补充，以达到破坏的肌纤维，肌肉会自动修复比原来的水平，这是“过度生长”的原则，但也健身增加肌肉体重增加原则，因为大多数人健身前的肌肉没有受到大的刺激，一旦你开始健身突如其来的刺激后，反映强烈的肌肉，这是为什么最初的2-3个月明显的效果的原因。
如何育肥育肥需要的项目作为一个长期的角度来看，一个健康的和有效的方法育肥唯一持久的，它是肌肉的练习增加肌肉体重增加。生育是一个长期的工程，它需要正确的肌肉不仅需要不懈的努力。没有人能随随便便成功，雨后的彩虹方 - 坚持不解地增肥成功。
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一、哑铃重量：象你瘦的人，哑铃要重一点，30公斤的可拆卸式。二、饮食问题，只要每天正常饮食就可以了，适当多食一些肉类食物。哑铃动作：练习胳膊：哑铃弯举、哑铃双臂屈伸；练习胸肌：哑铃飞鸟、扩胸、卧举。
采纳我吧，我是专业的健身教练，你有微信吗，我懒得打字，平均我带一个人练一个月6到10斤
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