骨盆肌肉怎么锻炼

骨盆底肌肉有支撑保护子宫内胎儿的作用。怀孕后这些肌肉会变得柔软且有弹性，由于胎儿的重量，一般会感到沉重并且不舒服。到了怀孕后期，甚至可能会有漏尿症状。
为了避免发生以上问题，也为了分娩更加顺利，孕妈妈应该经常锻炼盆底肌肉。
孕妇具订肌斥可俪玖筹雪船磨体的锻炼方法是：
1.仰卧，头部垫高，双手平放在身体两侧，双膝弯曲，脚底平放于床面，像要控制排尿一样用力收紧骨盆底肌肉，停顿片刻再重复收紧。每次重复做10遍。每日至少35次。
2.手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直。背部弓起，收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆，呼气。此姿势保持数秒钟然后吸气，放松，恢复原姿势。重复数遍。注意练习时保持两肩不动。
专家提醒：孕期坚持锻炼骨盆肌肉，可以让孕妈妈在产后快速的恢复骨盆区和下腹部的肌肉，让孕妈妈最快速的恢复孕前体形。

具体做法：深吸气，紧缩肛门十至十五秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。
卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。
立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两半侧臀部肌肉，使之相夹，形成大腿部靠拢，然后收缩肛门括约肌，使阴道往上提。经过长期的锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的收缩功能，藉以掌握夫妻同房时的收缩能力，使性生活和谐、美满。

想象一下，你试着忍住放
屁，同时还要在小便时中断尿
流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉
阴
道和
肛
门。（提示：你可以将一只干净的手指放入
阴
道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。或者在
做
爱
的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的
阴
道紧紧地"拥抱"着他的
阴
茎
。）
在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀
部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。
进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失
禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。
开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。