求一份（初级）健身计划表.最好附上饮食

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

哈哈兄弟,你好像是很瘦啊,真的要练下肌肉了,我170,之前体重是110,现在练练长到120了,
先说饮食吧,牛肉,鸡肉,鸡蛋,牛奶,水果蔬菜,香蕉,水,面包,这些食物对长肌肉是很好的
当然有蛋白粉最好了,不过你必须得练,光吃那东西没用的,吃了你消耗不了还会便秘呢,所以多喝水也很重要,我是练前用葡萄糖泡肌酸喝,增强力量,练后用牛奶泡蛋白粉,补充流失的蛋白质.

健身计划表每个人身体状况不一样计划也就不一样,不能一味的模仿别人,怎么练我只能说个大概知识了,不然这么多字我要打死了
你的时间没问题,一天两个小时练就够了,可以看出你上肢很弱,你在家练的话,最好先弄个哑铃,再上杠铃(直杆曲杆都可以),这样效果会更好,练杠铃最好有个人一起,不然怕有危险.

你刚开始练动作很重要,网上多学学,动作太多我不可能都打出来的,当初我也是网上学的,没有教练.一开始重量不要太重了,一点点上去,我有次就是因为太重拉伤了,休了两个星期.一天专注练一个部位的肌肉,比如你今天练胸,那么你所做的所有动作都是来刺激胸肌的,动作多做几种,一种动作做四组,每组8-12个,每组之间休息1-2分钟,不要太长或干其他事情,一定要专注,当然你可以每组重量递增或递减,看你自已去感觉了.
你现在的身体状况建议练一天休一天或两天,一开始不要量太大,我以前一开始练量太大了,肌肉酸的不行,去打球手都抬不起来投篮,被人笑死,杯具.自已去感觉,别人的健身计划不一定适合你.

大肌肉群很重要,背,胸,腿. 这些大肌肉群力量上去的,你的臂力自然也会上去的,一般人都认为腿不重要.上身好看就可以,你可以想象上壮下细的有多难看, 练腿还可以刺激其他肌肉,而且增进雄性激素,最经典的练腿动作当然是深蹲了,不过要注意安全.

做好准备活动,让身体先热起来,慢跑或自行车之类的有氧运动,保护肌肉不容易受伤

有条件去氛围好的健身房,那边器材多,找个人一起练更好,练好了脱掉你的衣服,身上一层汗,油油的,那线条更好看哈哈,吸引下美女.

其实瘦的人练肌肉更容易,至少你不用化太多时间去减脂肪吧,你除了热身时做下跑步之类的有氧运动,其余不用做太多的,一星期一两次,耐力对练肌肉也是很重要的,脂肪和肌肉的比例也是很重要的,你反而应该再摄入点脂肪含量,那样才是完美的身材
记住你现在一天练一块肌肉群,一周循环,以后可以一天两块肌肉群,不过不要同一天两块大肌肉群一起,比如不要背和胸一起,消耗量太大了,你也吃不消,建议胸和肱二头,背和肱三头,你以后也会琢磨出自已的一套计划的
最后记住不要练成死肌肉,看着很壮没有力量
男人,练起来吧,咆哮吧.祝你成功

vwrg

你好，本人十八岁时只有93斤，169cm。现在我大二，体重124斤，在短短的几年时间我就可以小有成就，我相信你也可以。下面我们来聊聊我是怎么做的。
一.饮食
多吃纤微高的食物，多吃清淡的蔬菜，多吃瘦肉，多吃主食，少吃零食，自己的身体还得自己来保持，最主要是坚持，相信不久的你一定会很健康，很强壮。
二.健身
锻炼前现补充一点能量，锻炼后20分钟要多摄入高蛋白。不要跑步。
锻炼方法：速度要慢，不管做什么运动，一定要放慢速度增加肌肉负荷，像你这样的体重，半个小时足矣。俯卧撑，硬体向上，深蹲，哑铃。不要做仰卧体做
锻炼时间：下午3.00——睡觉前2小时 都是黄金时间。你自己可以适当调整一下。上午锻炼不好。
心情：要愉快，不要有过多的忧郁。