炼肌肉的问题

首先你只有13岁，身体还处在生长发育阶段，所以不建议你负重锻炼，以免影响身高！因为，本人向你这个年龄曾经也想锻炼肌肉，所以就用哑铃、杠铃练身体，但结果，练了半年，肌肉倒是长了不少，但是个子1厘米也没有长高。还好我后来又停止负重练习，改为拉引体向上，后来就又长高了，而且引体向上也是可以增长肌肉地。以下是我对你锻炼肌肉的一些建议:

家里有门框可以把自己悬空吊起来吗？
如果有，则可以考虑练习一下引体向上。我把自己的锻炼经验告诉你
我锻炼引体向上，每天上午吃午饭前一个小时10个x2组，姿势是正手拉，双手握距比肩膀略宽的那种。这个动作主要练习背部以及肩膀上的肌肉。
然后下午，吃晚饭前一个小时再做10个x2组，这次姿势是反手拉，双手握距最窄的那种。这个动作主要练习手臂上的那些肌肉，包括二头肌。
吃饭的时候少吃肥肉，多补充碳水化合物和蛋白质。还有蔬菜水果也要吃。睡前和清早起来再喝杯牛奶。我就这样练习了一个半月，看起来背部明显有点V字形的造型，还有手臂上的三头肌、二头肌和胸大肌上侧，肌肉也比从前明显很多。连我老婆都说，肌肉造型漂亮许多，呵呵。。。
还有就是要注意，做引体向上的时候动作要标准，不要用腰腹部借力。而且每次完成一个动作的时候，要缓慢的拉上去，然后到到顶部停顿2秒以上，然后再缓慢的放下来，动作一定要标准，否则，效果肯定不好！还有就是我能做这么标准的高质量引体向上也不是一开始能做的那么多，是慢慢来的，记住一点，次数不到不要紧，动作一定要质量高，要标准，这样才能有效阿！

13岁是早了点，最好等16岁以后再专门炼肌肉。
跑步、俯卧撑、跳绳、仰卧起坐。

跑步是重点，快慢结合，如直道慢跑，弯道加速跑。业余锻炼的话，一次跑个两千米差不多。
俯卧撑的话，可以把脚放在椅子、床沿、台阶上，或者在身上放点书，练胸肌的。
跳神练身体协调能力，拳击运动员的必修课。
仰卧起坐，做的时候，背不要放到底，留个20度左右就起身，这样腹肌没有停顿时间，刺激大效果好。

注意饮食，荤蔬搭配，吃饭八成饱。。。

佐治高是什么？不太清楚你的意思，如果你是想长高的话要多进行跳跃为主的运动，如篮球，排球，跳高等。

未成年人不适合进行大重量的负重运动，不需要器械，就以徒手训练为主。
下面是全身运动计划。

1.30至40分钟变速跑
2.俯卧撑20个一组，每次5组
3.仰卧起坐30个一组，每次5组
4.深蹲50个一组，每次3组
5.引体向上10个一组，每次5组

以上这些动作开始若不能完成可以减少个数和组数，不用每天锻炼，也不是每天都要5个动作都练到，担需要保证每周每个动作至少两次。

什么时候练不一定，看你的时间来安排，但是要和吃饭时间间隔30分钟以上，另外最好每天练的时间段都固定，这样你的身体没到那个时候就会自然进入最佳的运动状态。

13岁还没到健身健美的最佳年龄段，不过适当的锻炼还是有益的

没有器械的话，锻炼胸肌可采用俯卧撑或高脚俯卧撑（即把脚放在床上或矮凳上）社区或学校有双杠的情况下可以做双杠臂屈伸的动作，即锻炼了胸肌下沿，又锻炼了三头肌，三头肌的力量有利于以后到健身房大重量卧推！
腹肌嘛，没有器械辅助的话就仰卧起坐或仰卧两头起吧。