如何在10多天内最大限度提高柔韧性

柔韧素质除与人体自身结构有关外,还受年龄、性别、营养、心理等因素的影响。以下是煅炼方法。

1.静力拉伸法
静力拉伸法是通过缓慢的动力拉伸,将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长,并停留一定时间的练习方法,如耗腿、耗腰、搬双腿。静力拉伸根据不同要求可采用主动和被动拉伸方法。主动静力练习是指动作幅度达到最大时,凭借自身肌肉力量保持动作静止状态,如踹燕、探海等控制舞姿练习;被动静力练习是借助外力来保持固定姿势,如教师帮助学生开胯时缓慢的压胯练习。
静力拉伸要求舞蹈演员在训练时感到酸、胀、痛,且要保持一定时间,约10秒左右。
2.动力拉伸法
动力拉伸法是指有节奏的、较快速的、幅度逐渐增大的、多次重复一个动作的拉伸方法,如担腰、甩腰、连续踢腿等练习。动力性拉伸法也分主动和被动两种,每个练习要重复8-10次。
动力性拉伸训练时,要注意循序渐进,幅度由小到大,预备动作要充分,尤其是被动动力练习,辅助者不要用力过猛,以免造成损伤。
以上两种方法比较而言,静力拉伸有以下特点:首先,拉伸力度好控制,可以防止损伤的发生;其次,训练过程中人体能量消耗小;另外,拉伸时动作较缓慢,不会引起牵张反射,这样就避免了肌肉紧张收缩引起的阻碍作用。但长期静力训练会影响肌肉的协调性和灵敏度,因此,实际训练中往往采用动力和静力训练交替进行的方式。