我的建议是 有氧+器械+饮食 三者结合
首先有氧，每天40分钟时必不可少的单车跑步跳绳
其次器械，每周一循环，5天训练，休息2天，胸肩背臂腿，一天一个部位，每个部位控制在1小时内完成达到增肌目的
最后就是饮食了，运动完了没有营养的跟进 就是白炼了， 吃饭注意控油控盐，臧佳蛋白的摄入量（鱼肉蛋奶豆），还要注意休息，保持良好的睡眠质量是肌肉生长重要因素。
希望对你有帮助，还有为题可以追问，记得采纳
办张健身卡，，，每天坚持去健身房锻炼。。。只要你做的到坚持。。。不瘦都没人信。。。想要计划。。。计划当然是自定。。。别人怎么给你制定计划？。。。 你的生活习惯和承受力自己看着决定
去健身房吧，我就在练
锻炼。。
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