高分求高手根据我的器材制定在宿舍的健身详细的健身计划 一到星期天的

第一天。.果是要肌肉，力量又不错，就把哑铃加满，肱二头肌每次一到三组，一天两组，每组做到做不起来为止，但至少10个。（不要靠腰劲）。同一天，拉力器能拉几根就拉几根，每组至少十个标准的，一次至少五组，臂力器就是垃圾，扔了吧，他能做的哑铃都行。
第二天。俯卧撑，把脚架在椅子上，每组至少30个（根据你自身的能力），每次三道4组，同一天练两次，其他的上身运动就不要做了休整，腿部可做深蹲起（因力量情况负重哑铃）但要保证每组50个，同一天来三组即可。
第三天。上举平举，前举，躬身飞鸟，各15-20个，2到三组，负重自己看着办。
4，5，6天分别重复123天，星期天打一下午篮球，或是跑半到1时步差不多了。
特注：1.仰卧起坐两天练一次，每次50十个，每天3—5组，（够牛可以把哑铃放脑后负重）2深蹲起和提踵每天都可以做，提踵，每组至少100个不负重的，蹲起和提踵都要讲究速度。有时间有体能就做没时间可以缓缓。3做仰卧起坐后可以搭配两头起，趴床上的，锻炼一下腰背，和仰卧起坐要求一样。4.每次做完后要抻拉，按摩，也可洗热水澡。
以上是为非专业（也不求专业）的宅猛男设计，若不够猛，可以适当减少80%的个数，再减少组数。若身体不适应就停3天，适应之后再按计划做

你这样当然肌肉线条练不出来的，就是所谓围度上去了，分离度还不行
首先从健美的角度来看臂力器和弹簧拉力器这两样东西并不是很常用，只是这两个对前臂力量的锻炼不错，（前臂力量大的好处就是打架比较厉害），而且说实话臂力器练出来的胸肌往往比较难看，圆的甚至有点下垂。还有就是你的有氧运动就是跑步时间太短了，不减脂的话肌肉被脂肪包裹当然就线条出不来了
下面给你列一个计划：

周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里 完了在操场上做一些双杠臂屈伸，双杠臂屈伸 练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是乳头处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈伸。
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 （哑铃调到最大）
B：俯卧撑 胸大肌 15次/组*4
C：颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
D：俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重5公斤）
E：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里
2、器械练习：背，肱二头肌
A：引体向上 背 量力而行 次/组*4
B：单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
C：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：蛙跳 大腿 15次/组*4
F：哑铃负重小腿提踵 15次/组*4 （配重20公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：跑步1小时 休息
这个强度和密度应该比较适合你，相信你的肌肉线条很快就能出来的！

你的练习强度可以，但是方法有问题。现在我来讲一下我个人的经验和观点，是否采纳全看你自己。
顺序：1，先热身十分钟，2，做力量运动（无氧运动）3，跑步，4，慢走十分钟（收尾）
1，热身十分钟：这个好像就没有必要讲解了，很多人都明白原因。
2，力量运动（无氧运动）：这里的力量运动就是指你那些仰卧起坐，哑铃，臂力器，俯卧撑。无氧运动是长肌肉，但不是每天都做的，肌肉也要休息，像你这样的强度一般需要间隔48小时，有些肌肉群需要72小时，给肌肉充分的生长机会，运动后30-60分钟补充高蛋白，或吃几个鸡蛋清，效果更明显。
3，跑步（有氧运动）：跑步是有氧运动大家都知道，但楼主可能要问了：为什么先无氧后有氧呢？没错，你的问题就在这里，有氧运动消耗脂肪是没错，但是如果你做有氧后做无氧会减掉肌肉总量，也就是说你会消耗肌肉。跑步没有必要天天跑的，一周3次或3次以上就可以。另外，跑步15-20分钟开始消耗脂肪，所以跑步30-40分钟为佳，不要贪多，那样反而对身体有害无益。

以上是本人受资深教练指导加上自身经验而写的，照上面的方法，用不上一个月，你会看到效果的，希望对你能有帮助。

不长肌肉一般是脾胃不好，先要调理好脾胃，练练仙人揉腹功吧，在山药社区里有下载的文档，我以前也是西方运动学的坚信者，大学还报了健美课，结果越练越瘦，把肌肉都给消耗掉了，因为在中医里讲春生夏长秋收冬藏，冬天是不适合运动的，要藏阳，不然身体就会变虚弱。不过冬天你想锻炼的话，可以练练正气桩（浑圆桩），比较温和，不消耗体力的，但是锻炼效果相当好。还有就是看看中里巴人的求医不如求己或者人体使用手册，对自己的身体比较了解后，再锻炼吧，不然很容易使自己受伤的。

饭后1小时后锻炼腹肌放最后练。锻炼后15分钟内吃些蛋白质补品。大的健身房都有。肌肉没线条主要原因就是皮下脂肪太厚需要减脂。关于减脂我就不说了。还有要隔天锻炼不过每次锻炼就要练到很疲劳。我在这里说的还不够详细。有不明白的追问一下