你五年没练了，一时半会儿肯定恢复不到原来的水平。再说你的体重也增加了，即使现在恢复到了以前的水平，你相当于负重来跑，肯定跑不出原来的水平。
按我的方法来试试：
首先考虑减肥。每周拿出三天的时候时间来做有氧运动，15圈的量就行。这十五圈可以采用匀速跑、变速跑来练习。有氧运动的同时，注意饮食，少吃主食，可以吃肉、蛋、奶，吃饭不要吃太撑；
然后就是需要提高的是速度耐力。平时多练习200-600米的间歇跑、重复跑，每个跑尽量平均分配体力。
最后就是比赛或者测试成绩的时候注意一下方法：
一方面要做好充分的准备活动；
二要注意体力的分配，一般采纳匀速跑的方法比较好，每圈控制在一分三十秒左右；
三是注意呼吸节奏，跑的时候尽量做到有节奏地深呼吸，两步或三步一呼气，两步或三步一吸气。
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